Se mettre au sport pendant le confinement : quels risques et quelles erreurs à ne pas commettre
Publié le 04/04/2020 à 13:00 , modifié le 04/04/2020 à 13:05
Les applications de sports fleurissent en ce printemps de confinement. Même le ministère des Sports propose sur son site internet des exercices simples à réaliser depuis son salon. Mais pour les débutants motivés, bien adapter les exercices à son niveau et ne pas forcer est primordial pour ne pas se blesser.
Confinés, vous vous êtes probablement dit que vous alliez faire tout ce que vous aviez repoussé à maintes reprises, le sport en tête. Une bonne résolution certes, mais attention à ne pas foncer tête baissée.
D’abord, reprenons les basiques. Avant toute pratique physique, l’échauffement est obligatoire. La fin de séance doit, elle, s’effectuer en douceur et se terminer par des étirements pour s’assouplir. “Tout au long de la pratique mais aussi après, bien s’hydrater est important, et je précise avec de l’eau. Ce n’est pas en 1h de sport qu’on aura besoin de sucre”, indique Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, et présidente du Comité scientifique de l’Observatoire nationale de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps).
Certaines catégories de personnes sont plus fragiles que d’autres et donc des précautions doivent être prises avant de commencer une activité physique. Ainsi, pour les personnes de 40 ans et plus, qui n’ont pas pratiqué le sport depuis longtemps, ou qui sont en surpoids, ou qui ont de l’hypertension, du diabète ou des antécédents familiaux cardiaques précoces entre autres, “il ne faudrait pas commencer une activité physique sans consulter au préalable son médecin traitant, qui calculera à partir d’un ensemble d’indicateurs, les risques cardio-vasculaires”, explique Martine Duclos.
Oubliez le cross-training ou le HIIT
Si vous êtes concernés par ces risques, “cela ne veut pas dire qu’il ne faut rien faire, bien au contraire, mais il faut rester sur des activités d’intensité modérée, c’est-à-dire des exercices où vous allez augmenter votre respiration mais où vous êtes capable de maintenir une conversation”, ajoute la spécialiste. Ainsi, oubliez les applications qui proposent du cross-training (mélange de disciplines pratiqué intensivement) ou du HIIT (qui est un entraînement par intervalle à haute intensité). Même si ces exercices sont ludiques, ils sont très intenses et peuvent être dangereux pour les sportifs débutants.
Au-delà des différents types d’exercice, il faut aussi être attentif aux contenus disponibles en ligne. Romain Lala-Bouali, gérant de l’agence Just coaching, qui vend des cours de sport avec des coachs diplômés à domicile chez les particuliers et en entreprise, et qui, depuis le confinement, propose des cours gratuits en direct sur Facebook chaque jour, alerte sur certaines de ces pratiques. “Il faut faire attention aux cours qu’on trouve sur internet, ou sur Instagram par exemple, où des influenceurs s’improvisent coachs sportifs. Quand je vois certaines vidéos, je me tire les cheveux.”
Commencer en douceur
Alors, quels exercices préférés ? Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont, recommande la marche, le vélo d’appartement et le renforcement musculaire au rythme de trois séances d’une trentaine de minutes par semaine pour commencer. “Avec l’objectif d’attendre cinq fois par semaine.” Et pourquoi pas compléter avec 15 minutes de marche par jour. “Petit à petit, on peut allonger les temps de pratique sportive, ou augmenter les fréquences ou même réduire le temps de récupération entre les exercices”, conseille Romain Lala-Bouali.
Commencer en douceur donc et ne pas brûler les étapes. “Quand on débute, on ne connaît ni ses limites, ni son niveau. Il faut donc se lancer doucement et faire attention à sa posture. Si on va trop vite, le risque est de se blesser, de se démotiver et donc d’abandonner. Il faut pratiquer une activité qui soit adaptée à son âge, à son niveau et à ses pathologies”, souligne Romain Lala-Bouali.